LENSAISH.COM – Rasa malas adalah hal yang sering kita alami. Namun, jika dibiarkan, malas bisa menghambat produktivitas, pengembangan diri, bahkan mengganggu kesehatan mental. Dalam psikologi, rasa malas sering dihubungkan dengan kurangnya motivasi, perasaan kewalahan, atau kebiasaan buruk yang mengakar.
Lantas, bagaimana cara mengatasinya? Berikut beberapa pendekatan ilmiah yang didukung oleh penelitian psikologi untuk mengatasi rasa malas.
- Pahami Akar Masalahnya
Menurut Dr. Tim Pychyl, penulis Solving the Procrastination Puzzle, rasa malas muncul karena ketakutan akan kegagalan atau emosi negatif terhadap tugas tertentu. Otak kita lebih memilih kenyamanan jangka pendek atau menghindari tugas daripada memikirkan manfaat jangka panjang.
Solusi:
Alihkan fokus dari “harus sempurna” menjadi “cukup baik untuk dimulai.” Langkah kecil, seperti menetapkan waktu 5 menit untuk memulai tugas, bisa membantu memecah hambatan mental ini.
- Terapkan Metode “Chunking”
Penelitian oleh Baumeister dan Tierney dalam bukunya Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength menunjukkan bahwa kita cenderung kewalahan dengan tugas besar. Membagi tugas menjadi potongan-potongan kecil (chunking) bisa membuatnya terasa lebih mudah dikelola.
Solusi:
Pecah tugas besar menjadi langkah-langkah kecil. Contohnya, jika Anda ingin menulis laporan, mulailah dengan membuat outline, menulis satu paragraf, atau hanya mencari referensi.
- Gunakan Teknik Pomodoro
Teknik ini melibatkan bekerja selama 25 menit tanpa gangguan, diikuti oleh 5 menit istirahat. Penelitian menunjukkan bahwa interval waktu yang singkat ini meningkatkan fokus dan mengurangi keinginan untuk menunda pekerjaan.
Solusi:
Setel timer selama 25 menit dan fokus penuh pada tugas. Ketika waktu habis, beri diri Anda istirahat singkat untuk menyegarkan pikiran.
- Bangun Lingkungan yang Mendukung
Psikologi lingkungan menunjukkan bahwa tempat yang rapi, minim gangguan, dan memiliki pencahayaan yang baik bisa meningkatkan produktivitas. Sebaliknya, ruang yang berantakan bisa memicu rasa malas dan menunda-nunda.
Solusi:
Rapikan meja kerja Anda, jauhkan ponsel jika memungkinkan, dan pastikan lingkungan kerja Anda nyaman.
- Temukan Motivasi Internal
Teori Self-Determination oleh Deci dan Ryan menekankan pentingnya motivasi intrinsik. Ketika Anda memahami mengapa Anda melakukan sesuatu, rasa malas cenderung berkurang.
Solusi:
Luangkan waktu untuk merenungkan tujuan besar Anda. Tanyakan pada diri sendiri: “Apa manfaat dari tugas ini dalam jangka panjang?”
- Kelola Energi, Bukan Waktu
Penelitian dari Tony Schwartz dalam The Energy Project menunjukkan bahwa kelelahan fisik atau mental sering disalahartikan sebagai rasa malas. Istirahat yang cukup dan menjaga kebugaran tubuh dapat membantu mengatasi ini.
Solusi: Pastikan Anda tidur 7-8 jam per malam, makan makanan bergizi, dan berolahraga secara teratur untuk menjaga energi sepanjang hari.
- Beri Reward untuk Diri Sendiri
Psikologi perilaku mengajarkan bahwa penghargaan (reward) bisa memotivasi kita untuk menyelesaikan tugas. Sistem ini memperkuat kebiasaan positif.
Solusi:
Setelah menyelesaikan tugas, beri diri Anda hadiah, seperti camilan favorit atau waktu untuk bersantai.
Malas bukanlah sifat bawaan yang tidak bisa diubah. Dengan memahami akar penyebabnya dan menerapkan strategi berbasis psikologi seperti metode chunking, teknik Pomodoro, atau membangun lingkungan yang mendukung, Anda bisa melawan rasa malas secara efektif. Ingat, perubahan dimulai dari langkah kecil yang konsisten. Jadi, mulailah sekarang!
Jika Anda merasa masalah ini terus mengganggu produktivitas atau kesehatan mental, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional. Anda tidak harus menghadapi semuanya sendirian.
